Alimentos ricos en Calcio

Te detallaremos cuales son los alimentos ricos en calcio, sus características, sus cualidades y mucho más… para que puedas complementar tu dieta y que a tu cuerpo no le falte ningún aporte esencial. Comencemos.

¿Por qué necesitamos alimentos ricos en calcio?

Cuando hablamos de los minerales esenciales para nuestro cuerpo, debemos tener siempre presente el calcio (Ca), ya que es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Como muy bien sabrás ya, nuestro cuerpo lo almacena principalmente en los huesos y en los dientes; pero seguro que te interesará saber que también se puede encontrar calcio, aunque en menor medida en nuestras neuronas, músculos o incluso en la sangre.

alimentos ricos en calcio

Principales funciones del calcio:

  1. Se suele asociar mucho la ingesta de vitamina B12 con el calcio y esto se debe a que nuestro necesita el mineral del Calcio para poder absorber correctamente la vitamina B12.
  2. Favorece la liberación de las hormonas y de las enzimas. Además también participa en la formación de algunas de estas enzimas.
  3. Los alimentos ricos en calcio también nos ayudarán a favorecer la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos.
  4. El calcio también es esencial para favorecer la correcta transmisión de los impulsos nerviosos.
  5. Como ya hemos dicho antes, el calcio se almacena en su mayoría en los dientes y los huesos, donde también podemos encontrar fósforo.
  6. Como muchos otros nutrientes y minerales, los alimentos ricos en calcio también ayudan en la regulación de los latidos del corazón.
  7. Al encontrarse calcio en nuestros músculos, es de destacar que también ayuda a mantener el tono muscular de nuestro cuerpo.
  8. Estas y muchas otras funciones que te iremos detallando a lo largo de esta página son las principales del calcio en relación con nuestro cuerpo.

Lista de alimentos ricos en calcio y vitamina D

Todos los alimentos de la siguiente lista, contienen calcio y algunos de ellos a mayores también son una fuente principal de vitamina D, para más información consultar la página de alimentos ricos en vitamina D.

Tabla de alimentos ricos en calcio

  • Las judías blancas.
  • Naranjas.
  • Coles rizadas.
  • Brócoli.
  • Semillas de sésamo.
  • Fresas.
  • Semillas de lino.
  • Calabaza.
  • Batatas.
  • Nabos
  • Nueces.
  • Zanahoria.
  • Garbanzos.
  • Las alubias.
  • Higos secos.
  • Legumbres
  • Etc…

Estos son los principales alimentos ricos en calcio que podemos conseguir en cualquier supermercado. De todas formas siempre deberíamos comprobar nuestra ingesta diaria de calcio y que no supere los siguientes índices teniendo en cuenta cual sea nuestro grupo:

  • Adolescentes: Deberían ingerir una cantidad mínima de calcio diaria de 1300 miligramos.
  • Adultos, tanto mujeres como hombres: Es recomendable la ingesta de 1000 miligramos de calcio por día aproximadamente.alimentos ricos en calcio no lacteos
  • A partir de los 70 años se ha de aumentar en un 20% la ingesta de calcio por las reservas que nuestro cuerpo pierde, por lo que deberíamos de ingerir 1200 miligramos por día.
  • En el caso de las embarazadas, la cantidad diaria recomendada de alimentos que contengan calcio, sería de entre 1000 y 1300 miligramos de calcio al día.

¿Cuando estamos ingiriendo demasiado calcio?

Depende siempre de la persona y de la actividad física o enfermedad que se padezca, pero para personas “normales” se recomienda no pasar de los 2500 miligramos de calcio al día. Más adelante en esta página hablaremos de los principales problemas de ingerir demasiados alimentos ricos en calcio o de lo contrario, de ingerir poco calcio durante un período largo de tiempo.

10 alimentos ricos en calcio no lácteos

Para las personas intolerantes a la lactosa, aquí detallamos una lista de los principales alimentos ricos en calcio no lácteos:

  1. Productos del mar, tales como: langostinos, anchoas, lubina, etc…
  2. El perejil.
  3. La planta del diente de león.
  4. La quinoa.
  5. Muchas legumbres como pueden ser las judías blancas, las pintas o las alubias blancas.
  6. La naranja es siempre un buen alimento rico en calcio sin lactosa.
  7. La papaya.
  8. Los higos secos.
  9. La col rizada.
  10. Sardinas en lata.

AUDIO: 7 alimentos con más calcio que la leche!!!!

Como puedes ver, este es sólo un pequeño aporte de estos alimentos sin lactosa, pero seguro que ya has visto algún otro en la anterior lista que te dimos al principio.

Platos con alto contenido en Calcio

A continuación te dejamos un par de vídeos en los cuales aprenderás a hacer tus propios platos personalizados con alimentos ricos en calcio que te vendrán muy bien como aporte extra de calcio para tu dieta.

  • Ensalada con alto contenido en calcio a base de espinacas, anchoas y cherry caramelizado:

  • Y a continuación y para acompañar esta deliciosa receta de ensalada rica en calcio que te acabamos de dar, te proponemos que eches un ojo a estos 3 estupendos jugos o zumos que aportarán aún más calcio a tu dieta y platos principales:

Principales enfermedades por falta de calcio.

Como ya hemos dicho al principio, las principales reservas de calcio en nuestro cuerpo se encuentran en nuestros huesos y en nuestros dientes. Por lo que si el calcio se encuentra en un 70% en nuestros huesos está claro que es el mineral más empleado por nuestro organismo y por consiguiente uno de los más importantes. Asique a continuación vamos a detallar los principales síntomas y enfermedades a causa de no ingerir alimentos ricos en calcio:

Síntomas o enfermedades por la falta de Calcio:

  • Uñas débiles, estropeadas y nuestra piel muy seca: El calcio es el mineral que se encarga de regenerar muchas de las células muertas de nuestro cuerpo. Por lo que cuando no ingerimos suficiente cantidad de calcio esto se refleja en la salud y aspecto de nuestras uñas y nuestra piel que se resecará más de lo habitual.
  • Dolores musculares y óseos: Este es otro de los grandes síntomas de no ingerir alimentos ricos en calcio. Ya que no se repone el calcio perdido en nuestros huesos y los músculos no se recuperan al 100% al no tener el aporte esencial de calcio que favorece la absorción de otros minerales, proteínas y nutrientes.
  • Calambres musculares: Es otra de las consecuencias como las que hemos descrito en apartado anterior. En ocasiones esto puede llevar a confusión, ya que estos calambres en los músculos también se pueden deber a la falta de potasio o agua en los mismos. Lo mejor es consultar a nuestro médico de confianza y llevar una dieta equilibrada para evitar estos molestos calambres a la hora de hacer deporto o realizar diferentes tareas, como pueden ser las domésticas.
  • Caída del cabello: Esto se debe a que el calcio interviene en la formación del cabello al igual que las proteínas.
  • Hipertensión: es una de las principales causas cuando nuestro cuerpo está bajo de calcio Ca.

Problemas causados por un exceso de Calcio

El exceso de ingesta de alimentos ricos en calcio en nuestro cuerpo y por lo tanto un aporte mayor de 2500 miligramos de calcio por día de forma continuada recibe el nombre de Hipercalciemia, y estos son sus síntomas:

  1. Estreñimiento, nauseas, vómitos o/y dolor abdominal.
  2.  En lo referente a los riñones puede afectar de estas 3 maneras: Frecuente sencación de sed, micción frecuente y fuerte dolor en el costado, en la zona de los riñones.
  3. Debilidad o dolor muscular.
  4. Depresión, apatía, irritabilidad e incluso pérdida de la memoria.
  5. Respecto al sistema óseo, estas son sus consecuencias o síntomas: arqueo de los hombros, pérdida de la estatura, arque de la columna y de los hombros e incluso en algunas ocasiones fractura de algunos huesos.

1 Receta fácil y sencilla de alimentos ricos en Calcio

Tortilla de judías blancas y espinacas (receta de directoalpaladar.com)

INGREDIENTES:

  1. 500 gr de espinacas congeladas.
  2. 300 gr de judías blancas ya cocidas.
  3. 1 diente de ajo pelado.
  4. Sal, pimienta y nuestro aceite de oliva.
  5. 8 huevos tamaño XL
  6. Un cuarto de cebollla.

PREPARACIÓN:

  1. Hervir las espinacas congeladas en una olla de agua con sal.
  2. Después de picar el ajo y la cebolla, los rehogamos en una sartén. En cuanto vamos que se quedan doraditos, añadimos las espinacas para sofreír todo junto.
  3. En ese momento añadiremos también las judías blancas y salpimentamos.
  4. Después ya sólo nos queda batir los huevos y mezclar todo como si se tratase de una receta normal de tortilla española.

receta alimentos ricos en calcio

Y listo, ya tenemos lista nuestra receta de alimentos ricos en calcio.

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Dieta rica en calcio:

El calcio es un mineral que cumple una importante función en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es muy importante el consume de vitamina C. El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo, y se recomienda un consumo elevado ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, en especial en edades comprendidas entre la infancia hasta la adolescencia. En la vejez también es importante el consumo de calcio.

La principal fuente de calcio es la leche, 10 de los alimentos más ricos en calcio son la leche, quesos y yogures; pescados de los que se pueda comer las espinas como el atún, las sardinas, las anchoas; los mariscos; vegetales de hoja verde como las berzas, el aceite de girasol y los cacahuetes.

Una dieta semanal rica en calcio sería la siguiente:

LUNES

  • Desayuno: un zumo de naranja+ un café con leche desnatada + galletas integrales.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Comida: atún a la plancha + patata cocida + yogur desnatado.
  • Media tarde: cacahuetes.
  • Cena: ensalada mixta +queso fresco + yogur desnatado.

MARTES

  • Desayuno: zumo de naranja + un café con leche desnatada + 2 tostadas de pavo.
  • Media mañana: una manzana
  • Comida: filete de ternera+ berzas+ un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pera.
  • Cena: salmón + tomate en rodajas + yogur desnatado.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: fresas + un café con leche desnatada + 2 tostadas de jamón serrano.
  • Media mañana: una naranja.
  • Comida: conejo al horno + arroz + pimiento rojo y verde + un yogur desnatado.
  • Media tarde: pistachos.
  • Cena: queso curado bajo en grasa + anchoas + yogur desnatado.

JUEVES

  • Desayuno: naranja + un café con leche desnatada + galletas integrales.
  • Media mañana: manzana.
  • Comida: judías+ taquitos de jamón serrano + un yogur desnatado.
  • Media tarde: cacahuetes + plátano.
  • Cena: ensalada mixta+ atún + espárragos +aceitunas verdes + yogur desnatado.

VIERNES

  • Desayuno: un zumo de naranja + un café con leche desnatada +galletas integrales.
  • Media mañana: un puñado de pistachos.
  • Comida: pasta + verduras salteadas + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: crema de espinacas+ tortilla francesa + yogur desnatado.

SÁBADO

  • Desayuno: zumo de naranja + un café con leche desnatada + 2 tostadas integrales con guacamole y pavo.
  • Media mañana: un café con leche desnatada + una manzana.
  • Comida: sardinas+ ensalada mixta + patata cocida + yogur desnatado.
  • Media tarde: fiambre de pavo + un plátano.
  • Cena: ensalada de canónigos con manzana, semillas de sésamo y chía, pavo en tacos y tomate + yogur desnatado.

DOMINGO

  • Desayuno: un pomelo + un café con leche desnatada + galletas integrales.
  • Media mañana: un café con leche desnatada + una pieza de fruta.
  • Comida: espagueti con carne picada y salsa de tomate+ yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta + cacahuetes.
  • Cena: salteado de pavo con guisantes+ yogur desnatado.

Se recomienda después de cada comida o cena tomar una infusión.

Debemos tener en cuenta que el calcio se asimila peor, según vamos cumpliendo años, por ello, nos parece muy necesario insistir en la importancia de tener especial cuidado en los aportes de calcio para los niños. En edades tempranas el calcio se asimila de forma natural en grandes cantidades, ese calcio que se toma de pequeño, es el que en el futuro nos ayudará a prevenir problemas óseos que son tan difíciles de tratar en la vejez.

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