Alimentos ricos en fibra

Puede que los alimentos ricos en fibra, sean de los más conocidos por el público en general. Es así ya que a diario nos bombardean con multitud de productos que dicen ser ricos en este nutriente. De ahí ya podemos hacernos una buena idea de la importancia que se le atribuye a este elemento y cómo puede afectar a nuestra salud. El no consumir las suficientes cantidades de fibra para que nuestro intestino funcione de manera correcta.

¿Para qué emplea nuestro cuerpo este elemento nutricional y cuál es su trabajo dentro de nuestro organismo?

La fibra se presenta como un elemento esencial en nuestra dieta diaria. Debemos consumir cada día, la ración recomendada de fibra que aportan distintos y variados alimentos que más adelante descubriremos. La fibra que ingerimos tiene diferentes e importantes funciones que favorecen el mantenimiento de un buen estado de salud. La fibra tiene la capacidad fundamental de pasar prácticamente intacta por todo nuestro sistema digestivo, lo que nos asegura que no va a tener ninguna consecuencia negativa para nuestra salud digestiva, si no todo lo contrario.

 Alimentos ricos en fibra

Cuando la fibra pasa a lo largo de todo nuestro sistema digestivo, al ser un hidrato que no podemos digerir, tiene la capacidad de arrastrar con ella múltiples sustancias residuales que estaban alojadas en nuestros intestinos. Éstas sustancias pueden ser, desde toxinas perjudiciales para nuestro organismo como simples residuos que van depositando otros alimentos que hemos ingerido previamente y que se han ido quedando depositados en los conductos estomacales.

Además de esta función de limpieza tan fundamental para nuestra salud, tiene otras importantes funciones. Éstas pueden ser la de ayudarnos a controlar nuestro peso. Esto puede hacerlo, gracias al importante aporte de volumen, que produce sensación de saciedad y evita que comamos más cantidad de la realmente necesaria en cada comida.

Principales alimentos y productos que contienen un alto porcentaje de fibra

Por suerte tenemos una buena tabla de alimentos ricos en fibra, que queremos compartir con vosotros, para que no olvidéis nunca de incorporar alguno de estos alimentos en vuestra dieta diaria. Lo principal es saber que los alimentos que más fibra contienen son las verduras, las legumbres, las frutas y los cereales de grano. A continuación os muestro la lista de alimentos ricos en fibra que debéis tener siempre a mano o pegada en vuestra nevera:

  • Las legumbres con cáscara, frijoles, habas, lentejas y garbanzos.
  • Las verduras que se quedan tiernas al cocerlas como la remolacha o los nabos.
  • En cuanto a los granos destacamos el maíz, la avena y el arroz integral.
  • De las frutas nos quedamos con las manzanas, peras, higos y melocotones.
  • Otras verduras como el brócoli, las calabazas o las espinacas y zanahorias crudas.
  • Las semillas como almendras o pistachos.Recomendación de platos ricos en fibra

batido de fibra

Muchos os preguntáis por qué es importante consumir alimentos ricos en fibra y lo cierto es que hay multitud de buenos motivos. Uno de ellos es muy positivo, y es que hay cantidad de platos ricos en fibra que podemos preparar fácilmente en nuestra casa y sin gastar mucho dinero. Aquí abajo os dejo mi recomendación de platos que no pueden faltar a lo largo de la semana en vuestras mesas:

  • Todo tipo de verduras y hortalizas gratinadas al horno, como las patatas o las berenjenas al horno.
  • Se pueden hacer innumerables salteados de verduras en la sarten con tan sólo una gota de aceite, por ejemplo calabacines, o las coles de Bruselas.
  • Sencillos potajes de garbanzos, judías y guisantes que tan solo necesitan hervir a fuego lento para adquirir un excelente sabor.
  • Como postre, siempre recomiendo las macedonias de frutas con alto contenido en fibra que enumerábamos anteriormente

Problemas derivados de la falta de ingesta de alimentos ricos en fibra de origen vegetal

Los problemas más comunes que se asocian a un escaso consumo de fibra en nuestra dieta, están casi todos relacionados con dolencias y problemas estomacales. Por ejemplo, es imprescindible consumir alimentos ricos en fibra para el estreñimiento y así poder mejorar el tránsito intestinal. Si no tomamos la suficiente cantidad de fibra, las evacuaciones intestinales serán más lentas y menos frecuentes.

Del mismo modo el no consumir suficientes alimentos ricos en fibra para el colon, producirá un aumento de las impurezas en el colon. Esto puede llegar a ser realmente perjudicial y peligroso para nuestra salud.

recetas ricas en fibra

¿Qué me puede pasar si como demasiada fibra?

Como casi todo en la vida, tan malo es la escasez como el exceso. Lo mismo ocurre con la ingesta de fibra. La cantidad de fibra diaria recomendada varía entre hombres y mujeres, pero está rondando los 20 o 30 gramos al día. Si se consume una cantidad de fibra muy elevada podemos sufrir diarreas e incluso estreñimiento si no se consume abundante agua. Otro problema que presenta el exceso de fibra en nuestra dieta, es que evita que el organismo pueda asimilar con normalidad varios minerales y nutrientes indispensables para la vida y para gozar de una buena salud. Este es caso del hierro y del magnesio por ejemplo.

Por este motivo hemos visto anteriormente cuales son los alimentos ricos en fibra y más abajo veremos en que dosis aproximada debemos comerlos.

Es importante saber también que existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble.

  • Alimentos ricos en fibra soluble: la fibra soluble es aquella que tiene la capacidad de disolverse en el agua y hacen que el tránsito vaya más lento y que absorba más nutrientes.
  • Alimentos ricos en fibra insoluble: este tipo de fibra no puede disolverse en agua y por lo tanto aumenta el volumen fecal y es la que realmente nos ayuda a combatir los problemas de estreñimiento. Aunque debe estar compensada con la anterior y ambas en su justa medida.

Semillas y tránsitoMira esta receta con alto contenido en elementos con fibratos:

Para terminar os voy a dejar una rica y sencilla receta con alto contenido en fibra, ideal para todos los miembros de la familia. El plato es berenjena al horno rellena de cebolla. Para ello necesitaréis:

  • 2 berenjenas
  • 3 cucharadas de aceite
  • 1 taza de café con vino blanco
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de azúcar moreno
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de vinagre de jerez

En primer lugar lavaremos y pelaremos la berenjena. La pasaremos por la sartén con el aceite hasta que esté dorada. A continuación doraremos el ajo con la cebolla y al poco de cocción echaremos el azúcar. Acto seguido mezclamos todo con el vinagre, la salsa de soja y el vino.

Al estar todo bien mezclado lo introduciremos dentro de las berenjenas. Posteriormente las cortaremos en amplias rodajas, de forma que toquen a dos rodajas por comensal aproximadamente.

Aquí debajo un vídeo con otra rica receta alta en fibra o vuelve a nuestra portada haciendo click aquí:

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Dieta rica en fibra:

Seguir una alimentación rica en fibra es la mejor opción para disfrutar de una buena salud, ya que ayuda a prevenir una gran variedad de trastornos digestivos e intestinales. Además los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar nuestro peso y adelgazar, ya que tienen un importante poder saciante. La fibra es muy importante para las personas que padecen de estreñimiento, ya que contiene propiedades que ayudan a ir al baño.

Los alimentos ricos en fibra ayudan a disminuir el colesterol, estabilizan el azúcar en sangre y mejoran la digestión. 10 alimentos ricos en fibra son las frutas frescas como las naranjas, peras y manzanas; vegetales como el brócoli y los guisantes; cereales integrales como el trigo y la cebada; y legumbres como las lentejas y las alubias y frutos secos como los pistachos.

Una dieta semanal rica en fibra sería la siguiente:

LUNES

  • Desayuno: un zumo de naranja+ un café con leche desnatada + galletas integrales.
  • Media mañana: pistachos.
  • Comida: lentejas + yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: ensalada mixta +queso fresco + yogur desnatado.

MARTES

  • Desayuno: zumo de naranja + un café con leche desnatada + 2 tostadas integrales de pavo.
  • Media mañana: una manzana + un puñado de almendras.
  • Comida: filete de ternera+ guisantes+ un yogur desnatado con salvado de trigo.
  • Media tarde: una pera.
  • Cena: salmón + tomate en rodajas + yogur desnatado.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: una manzana+ un café con leche desnatada + tostadas integrales de jamón serrano.
  • Media mañana: una naranja.
  • Comida: pollo al horno + arroz + un yogur desnatado.
  • Media tarde: un puñado de pistachos.
  • Cena: espinacas + huevo cocido + yogur desnatado.

JUEVES

  • Desayuno: frambruesas + un café con leche desnatada + galletas integrales.
  • Media mañana: almendras.
  • Comida: gallo a la plancha + verduras + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pera.
  • Cena: tortilla francesa + brócoli + yogur desnatado con salvado de trigo.

VIERNES

  • Desayuno: un zumo de naranja + un café con leche desnatada +galletas integrales.
  • Media mañana: un puñado de pistachos.
  • Comida: pasta + carne de ternera + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: hamburguesa de pollo + champiñones + guisantes + yogur desnatado con salvado de trigo.

SÁBADO

  • Desayuno: zumo de naranja + un café con leche desnatada + 2 tostadas integrales con tomate y pavo.
  • Media mañana: un café con leche desnatada + una pera.
  • Comida: conejo a la cazuela con patatas + yogur desnatado.
  • Media tarde: un puñado de pistachos + fiambre de pavo.
  • Cena: caballa a la plancha + brócoli + yogur desnatado.

DOMINGO

  • Desayuno: una manzana + un café con leche desnatada + 2 tostadas integrales con jamón serrano con tomate untado.
  • Media mañana: un café con leche desnatada + una pieza de fruta.
  • Comida: carne de cerdo magra + patata cocida + yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: crema de calabaza + fiambre de pavo + yogur desnatado.

Se recomienda después de cada comida o cena tomar una infusión.

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