12 Alimentos ricos en magnesio y dieta.

A través de nuestra tabla de alimentos ricos en magnesio aprenderás a diferenciar qué alimentos has de ingerir y cuales no cuando tu cuerpo te demande magnesio. Te contaremos todo lo que debes saber acerca de como funciona el magnesio en tu cuerpo y las funciones que tiene. Te contaremos qué enfermedades o síntomas puedes llegar a tener si no ingieres alimentos ricos en magnesio y cuales te podrían provocar una sobredosis prolongada de magnesio en tus alimentos; todo esto y mucho más en esta misma página.

El magnesio en términos médicos, es uno de los varios electrolitos que se encuentran en nuestro cuerpo. Es muy importante a la hora de que nuestro corazón y sistema nervioso funcionen de forma correcta.

El valor medio para un adulto de magnesio en sangre siempre será de 1,5 a 2,5 mEq/L

top 12 de alimentos ricos en magnesio

Cómo se manifiesta este elemento en nuestro cuerpo, a través de los alimentos.

Cuando se habla del concepto de “dieta equilibrada” se hace referencia a una dieta que aporte a nuestro cuerpo todos los nutrientes necesarios y esenciales para continuar con la vida sin tener que afrontar ninguna carencia que se verá reflejada en nuestro físico, comportamiento o estado de ánimo.

Entre todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, está el magnesio; aunque este se encuentra en cantidades muy pequeñas, aproximadamente en un porcentaje del 0,05% y principalmente se encuentra en: tiroides, músculos, corazón, pulmones, hígado y riñones. Aunque se encuentre en nuestro cuerpo en esta cantidad tan pequeña, hemos de tenerlo siempre presente a la hora de llevar nuestra dieta, ya que numerosos expertos del mundo de la dietética y la nutrición, han bautizado al magnesio como el “elemento antiestrés” ya que parece demostrado que tiene efectos positivos sobre el cuerpo al interactuar con las transmisiones nerviosas de nuestro cuerpo; ayudando a este a relajarse.

Audio acerca de los beneficios del magnesio en nuestro cuerpo

Sus funciones en nuestro cuerpo.

  • Misión anti-estrés como mencionamos anteriormente.
  • Función cardioprotectora.
  • Sirve como antiinglamatorio natural de nuestro cuerpo.
  • Sirve para la activación de ciertas proteínas, vitaminas y enzimas.
  • Ayuda en la formación de las estructuras óseas, dentales y de los anticuerpos.
  • Fortalece y ayuda en la formación de los sistemas nervisos, digestivo, y endocrino.

¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?

pepitas de girasol magnesio

A través de esta lista de alimentos ricos en magnesio, podrás encontrar tu aporte necesario para complementar tu dieta de forma efectiva.

A continuación, se detalla una lista de alimentos ricos en magnesio por proporción de miligramos por cada ingesta de 100 gramos:

 

  1. Pepitas de girasol 
    387 miligramos de magnesio por cada 100 gramos.
  2. Almendras, cáscara no incluida
    258 miligramos
  3. Avellana, igualmente sin cáscara
    257 miligramos
  4. Caracoles y germen de trigo
    250 miligramos de magnesio ambos.
  5. Soja (grano)
    240 mgr
  6. Longaniza
    198 miligramos de magnesio x 100gr.
  7. Cacahuete pelado
    173 miligramos
  8. Garbanzos, pistachos y judías verdes
    158 miligramos a partes iguales los 3 productos.
  9. Trigo, Nueces, Harina integral y cacao en polvo
    Entre 140 y 150 mgr de magnesio cada uno.
  10. Calamares, puntillas, aros de calamar, etc…
    138 mgr.
  11. Turrones, Guisantes y Piñones
    Entre 130 y 120 miligramos de magnesio.
  12. Leche desnatada en polvo, arroz (integral), pan integral y chocolate sin azúcar.
    Entre 120 y 90 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de producto.

Platos en los que podemos encontrar este elemento esencial

Al final de esta página podrás disfrutar de forma detallada de una receta de un plato con alimentos ricos en magnesio que no te dejará indiferente. Aprenderás a disfrutar de la comida al mismo tiempo que aportas a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

A través del siguiente vídeo de la plataforma de Youtube podrás ver un amplio resumen acerca de todos los platos, recetas y alimentos que más magnesio contienen y que son ideales para añadirlos a tu dieta diaria o semanal.

Principales enfermedades por falta de este importante elemento

Causas:

Antes te hemos detallado una larga lista de alimentos ricos en magnesio; y viéndola parece increíble que haya personas que carezcan del aporte mínimo de magnesio en su cuerpo. Esto se debe a una única razón, siempre y cuando no esté producido por una enfermedad. Esa razón es que cada día nuestra sociedad se alimenta más de productos procesados. Estos alimentos procesados apenas contienen, o contienen muy poco magnesio entre sus propiedades nutricionales. Esto le sucede mucho a las personas que no ingieren nunca fruta, hortalizas o cualesquiera otros alimentos crudos.

Otra causa por la cual nuestro cuerpo se puede ver privado del magnesio que tanto necesita, es en las personas que sufren de alcoholismo o ya en un estado más avanzado, de cirrosis hepática; ya que su cuerpo se ve incapaz de absorber el magnesio de los alimentos debido a estas enfermedades.

Otra razón por la cual algunas personas no llegan a asimilar las cantidades de magnesio que se encuentran en los alimentos, es por tener una mala absorción intestinal o enfermedades que derivan en problemas renales y que requieren de tratamientos diuréticos.

Otros dos sectores muy grandes de la población de nuestra sociedad que pueden padecer falta de magnesio en su organismo, son las embarazadas debido a su propio estado y los deportistas de alto rendimiento al realizar un sobre esfuerzo continuado en el tiempo.

Síntomas:

  • Hipertensión duradera en el tiempo.
  • transtornos menstruales en las mujeres.
  • Debilidad o resentimiento muscular como pueden ser calambres, tirones, hormigueo, espasmos, etc… sobretodo en el caso de los deportistas de élite como comentábamos anteriormente.
  • Alteraciones gastrointestinales.
  • Depresión, tal y como mencionamos al principio de esta página.
  • Se ha llegado incluso a observar un ligero deterioro en las capacidades intelectuales, tales como: confusión, falta de orientación, trastornos en la conducta, etc…
  • Estreñimiento.
  • Alto porcentaje de que se formen “piedras” en los riñones.
  • Y como casi todas las privaciones de alimentación, puede tener efectos negativos sobre nuestro sistema cardiovascular.

tabla de alimentos con magnesio salvado

Hipermagnesemia, niveles altos de magnesio.

El exceso de magnesio en nuestro cuerpo, en términos sanitarios, recibe el nombre de Hipermagnesemia. A continuación, te explicaremos qué es, cuales son sus síntomas y cómo se puede tratar:

¿Qué es la hipermagnesemia?

Fundamentalmente viene siendo un nivel alto de magnesio en sangre, debido a un desequilibrio electrolítico. Según los resultados de sus analíticas usted debe saber que un nivel normal de magnesio en sangre es de 1,5 a 2,5 mEq/L para adultos de peso medio.

Causas de la hipermagnesemia o exceso de magnesio en sangre

Esta se produce cuando se destruyen las células de nuestro cuerpo y el magnesio sale al torrente sanguíneo. Este exceso de magnesio es desechado por los riñones; por lo que si estos no pueden realizar esta función por muchas de las causas que ya hemos comentado, estaremos hablando de hipermagnesemia y estos son algunos de sus síntomas:

  • Se disminuye la excreción de potasio de nuestro cuerpo.
  • El síntoma anterior derivará en que este potasio destruirá y atacará las células de nuestro cuerpo. Esto es algo parecido a lo que sucede cuando se recibe quimioterapia.
  • Pero la causa más común del exceso de magnesio debido a una ingesta grande de alimentos ricos en magnesio o por el motivo que sea, es la insuficiencia renal debido al fallo de los riñones provocado por el exceso de magnesio en sangre.

En caso de sufrir alguno de esto síntomas es recomendable suspender la dieta alimenticia que se esté realizando por otra que vaya más acorde a sus carencia y siempre acudir a un experto para ponernos en sus manos y seguir el tratamiento o indicaciones que nos den.

¿Cómo puedo saber que mi cuerpo está necesitado de magnesio?

Médicamente, este hecho es bastante complicado de predecir, puesto que este mineral se distribuye por gran variedad de zonas y tejidos corporales; además, cabe destacar que tan solo el 1% aproximado de este componente circula por la sangre, por lo que ni siquiera un análisis conseguiría vaticinar de manera totalmente efectiva su necesidad y aporte en el organismo; así pues, no queda otra opción real que observar las sintomatologías emergentes que pueden dar una idea más clara en relación a su necesidad aparente en el cuerpo.

Por norma general, la ingesta de entre 80 y 450 mg diarios (dependiendo del sexo, situación y edad del individuo) son más que suficientes para no sufrir los síntomas y consecuencias de la falta de este mineral de alta prioridad en el organismo.

Así pues, entre los síntomas más aparentes de una clara falta en los niveles de magnesio cabe destacar las siguientes señales:

  1. Presentación de enfermedades tales como la artrosis o determinadas molestias articulares; además, se origina una debilidad y decaimiento de los cartílagos.
  2. Se presenta un ritmo cardiaco anormal y se originan espasmos en la arteria coronaria, es decir, dicha arteria se estrecha e impide la correcta circulación de la sangre hacia el corazón.
  3. Fatiga generalizada, síntomas de debilidad aparente y cansancio (sobre todo a primera hora de la mañana). Este hecho muestra una clara falta de sueño.
  4. Problemas en el sistema respiratorio. Se muestra cierta presión en el pecho y aparecen dificultades a la hora de respirar de manera profunda.
  5. Si tienes un deseo o necesidad anormal por consumir chocolate y añadir una buena cantidad de sal a tus alimentos del día a día, seguramente estés carente de este mineral.
  6. Por contrapartida, si tiendes a tener una pérdida de apetito generalizada, tendrás la necesidad y obligación de ingerir una mayor cantidad del mineral en cuestión.
  7. Determinadas alteraciones en el sistema nervioso, dicho en otras palabras, padecer de ansiedad, insomnio, fobias e incluso ataques de pánico.
  8. Una mayor sensibilidad al ruido, a la luz (fotofobia) y posibilidad de sufrir vértigos espontáneos.
  9. Posibilidad de padecer dolores y calambres menstruales.
  10. Existencia de caries y molestia en la estructura dental.

Suplementos destacados de magnesio

Ante la falta de este mineral en el cuerpo y debido a la depreciación presente en los alimentos, se recomienda la ingesta de ciertos complementos o suplementos naturales que favorecerán los beneficios que se le atribuyen al componente en cuestión.

1 – El cloruro:

Se recomienda ingerir en cápsulas debido a su mayor amargura. No se aconseja para personas que sufran acidez, equilibra el Ph, estimula las funciones del sistema cerebral, reduce los niveles de colesterol, previene el envejecimiento prematuro, fija el calcio en los huesos y es el más laxante de los suplementos conocidos.

2 – El carbonato:

Se caracteriza por tener un elevado nivel alcanizante. Funciona perfectamente como protector estomacal, favorece la pérdida de peso, combate los trastornos por falta de atención o la hiperactividad, se usa como tratamiento de los problemas óseos y posee un efecto laxante medio.

3 – El citrato:

Se absorbe de manera adecuada y es la mejor opción si no se tolera el cloruro y el carbonato. Perfecto ante molestias gastrointestinales, favorece la mejora de los calambres nocturnos y las migrañas, ayuda al buen desarrollo óseo y mantiene de manera saludable los intestinos, los músculos y el cerebro. Por contrapartida, el citrato no se puede ingerir si se sufre de diarrea.

En muchas ocasiones y ante la falta de una alimentación rica en minerales, se utilizan suplementos naturales que ofrecen esa dosis a mayores para tener el nivel recomendado, no obstante, puede llegar el caso en que la ingesta pueda ser excesiva y provoquen ciertos padecimientos; así pues y aunque la posibilidad de tener algún problema consecuencia de una elevada ingesta es bastante improbable, es de suma importancia tener en cuenta las siguientes sintomatologías, dicho en otras palabras, hay que visualizar la posibilidad de sufrir diarrea, calambres abdominales, vómitos y nauseas e incluso paro cardiaco consecuencia de unos latidos y frecuencia cardiaca irregular.

Ingesta diaria recomendada

Dependiendo de la edad y el género de cada persona, la ingesta del mineral en cuestión tendrá que ser diferente, para con ello, mantener unos niveles equilibrados y recomendados:

  • Para niños de entre 1 y 3 años se recomienda la ingesta de hasta 80 mg.
  • Para niños de entre los 4 y los 8 años se recomienda ingerir un máximo de 130 mg.
  • Para niños en una edad comprendida entre los 9 y los 13 años se debe ingerir hasta 240 mg.

Llegados a una edad más madura empieza a generarse una diferenciación entre sexos; así pues hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:

  • Para jóvenes entre los 14 y los 18 años se debe ingerir un máximo de 360 mg en niñas y entre 400-410 en niños.
  • Entre los 19 y 30 años la ingesta diaria de es de 310 mg en mujeres y sobre 400 mg en hombres.
  • Superada la treintena las mujeres deben ingerir 320 mg y los hombres, un máximo de 420 mg diarios.

 

Motivos para ingerir magnesio por las noches

Este complemento es uno de los minerales más abundantes en el organismo tras el calcio, el potasio o el fósforo, por lo que su ingesta es de suma importancia para el cuerpo humano, pero, ¿se recomienda ingerir por la noche?, por supuesto que sí, es decir, si tomas alimentos o suplementos ricos de este mineral, conseguirás mejorar tu bienestar saludable.

Por norma general, la alimentación en base a la ingesta de este componente natural provoca un mayor descanso muscular y soluciona los problemas relacionados con la falta de sueño. Además, sus propiedades reguladoras de la tensión limitan la posibilidad de sufrir problemas cardiovasculares durante las horas nocturnas en las cuales descansar es prioritario.

Asimismo, cabe destacar que la mejor manera de ingerir este mineral por la noche es en base a alimentos bajos en calorías.

Nuestra receta favorita de alimentos con este mineral

A continuación te dejo un vídeo en el cual te explican como regular el magnesio de tu cuerpo a través de estos alimentos ricos en magnesio y potasio de forma natural.

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Dieta rica en magnesio:

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en nuestro organismo, este mineral es imprescindible en nuestro cuerpo ya que se encarga de las reacciones bioquímicas relacionadas con el funcionamiento de los nervios, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en la sangre, y la regulación de la presión arterial, además de formar parte de los huesos y ser necesario para sintetizar el material genético. El magnesio previene ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares.

10 de los alimentos con mayor contenido en magnesio son las verduras de hojas verdes como las espinacas, las semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras y anacardos, chocolate puro, salvado de trigo o de avena, y pescados como la caballa o el rodaballo.

Una dieta semanal rica en magnesio sería la siguiente:

LUNES

  • Desayuno: una pieza de fruta + un café con leche desnatada + galletas integrales.
  • Media mañana: almendras.
  • Comida: caballa a la plancha + patata cocida + yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: pavo +queso fresco + yogur desnatado con salvado de avena.

MARTES

  • Desayuno: zumo de naranja + un café con leche desnatada + 2 tostadas de pavo.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Comida: filete de ternera+ frijoles+ un yogur desnatado.
  • Media tarde: anacardos.
  • Cena: 3 sardinas a la plancha + tomate en rodajas + yogur desnatado.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: una pieza de fruta + un café con leche desnatada + tostadas de jamón serrano.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Comida: pollo a la plancha + arroz + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta + un puñado de pistachos.
  • Cena: espinacas + gambas + yogur desnatado.

JUEVES

  • Desayuno: una pieza de fruta + un café con leche desnatada + galletas integrales.
  • Media mañana: almendras.
  • Comida: rodaballo al horno + verduras + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: mejillones al vapor+ tortilla francesa + yogur desnatado.

VIERNES

  • Desayuno: un zumo de naranja + un café con leche desnatada +galletas integrales.
  • Media mañana: un puñado de pistachos.
  • Comida: carne de cerdo magra + patata cocida + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: huevo cocido + acelgas+ yogur desnatado con salvado de avena.

SÁBADO

  • Desayuno: un café con leche desnatada + 2 tostadas con tomate y pavo.
  • Media mañana: un café con leche desnatada + una pieza de fruta.
  • Comida: conejo + judías + yogur desnatado.
  • Media tarde: un puñado de pistachos + fiambre de pavo.
  • Cena: ensalada mixta con atún + yogur desnatado.

DOMINGO

  • Desayuno: 1 ó 2 piezas de fruta + un café con leche desnatada + 2 tostadas con jamón serrano con tomate untado.
  • Media mañana: un café con leche desnatada + una pieza de fruta.
  • Comida: atún fresco + brócoli + patata cocida + yogur desnatado.
  • Media tarde: 1 pieza de fruta.
  • Cena: crema de espinacas + huevo cocido o tortilla francesa + yogur desnatado con salvado de trigo.

Se recomienda después de cada comida o cena tomar una infusión.

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