Alimentos ricos en sodio – ¡¡Toda la información!!

Toda la información referente a los alimentos ricos en sodio está aquí, en nuestra web personalizada y dedicada en favor de tu bienestar óptimo y saludable. ¡Come sano!, ¡come bien!

El sodio es uno de los minerales más necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, el cual, aparece en gran cantidad de alimentos ricos en sodio cuya ingesta favorece en consecuencia al óptimo desarrollo del cuerpo y a su bienestar saludable.

Alimentos ricos en sodio

Por norma general, el sodio presente en los alimentos (de forma natural) debería ser más que suficiente para cubrir las necesidades diarias recomendadas, no obstante, en bastantes ocasiones dicha ingesta suele ser excesiva debido a la utilización de la sal común (alimento con mayor grado de sodio) en los platos de cada día.

Los 30 Alimentos ricos en sodio. ¡No dudes en probarlos!

  1. La sal común
  2. Las palomitas de maíz
  3. Los embutidos
  4. El pan
  5. La mayonesa
  6. La salsa de soja
  7. El ketchup
  8. Los postres
  9. Los cereales
  10. Caldos concentrados (pastillas)
  11. El queso fresco
  12. El atún en conserva
  13. Los riñones
  14. Las alcaparras
  15. Las acelgas
  16. La salsa de soja
  17. La sal de ajo
  18. Las patatas fritas
  19. La levadura de cerveza
  20. El caviar
  21. Las conservas de vinagre
  22. Las aceitunas
  23. La remolacha
  24. Las salchichas
  25. Las conservas en aceite
  26. Las aceituna
  27. Las galletas saladas
  28. Las patatillas
  29. Los huevos (las clara de huevo)
  30. La margarina

Cabe destacar que en base a toda la lista mencionada previamente, los alimentos más ricos en sodio son evidentemente la sal común, formada por hasta un 40% de sodio y un 60% de cloruro, la salsa de soja, las famosas pastillas de caldos concentrados, el bacalao (salado), las alcaparras, las conservas en aceite y/o vinagre, los embutidos (sobre todo el queso), la levadura e incluso el caviar y algunas ricas salsas tales como la mostaza y el ketchup.

Alimentos ricos en sodio para ti

Como dato anecdótico a la par que relevante, es necesario saber que la sal común puede llegar a incorporar hasta cerca de 40000 mg de sodio por cada 100 gramos, por lo que se aconseja su reducción a la hora de ingerir alimentos ya de por si ricos en sodio puesto que una sola cucharada de sal contiene por si sola la cifra recomendada al día para adultos (aproximadamente 2300 mg).

 

¿Qué alimentos de nuestra dieta diaria tienen unos niveles de sodio bajos?

  • Menos de 10 mg de sodio por cada 100 gr de alimento:
  1. Las lentejas
  2. Las judías
  3. El agua sin gas
  4. El pan sin sal
  5. La harina
  6. El vino
  7. Los espárragos
  8. La lechuga
  9. Las cebollas
  10. La mermelada
  11. La nuez moscada
  12. La sémola
  13. La pasta
  14. El ajo
  15. El estragón
  16. El arroz
  17. El laurel
  18. Las galletas sin sal
  19. El tomate
  20. El tomillo
  21. La pimienta
  22. La fruta fresca
  23. El perejil
  24. El nabo

¿Cuáles son las funciones/beneficios del sodio en el cuerpo?

Como hemos comentado anteriormente, los alimentos ricos en sodio tienen una relevante función para el correcto desarrollo del organismo, y en este sentido cabe destacar los principales cometidos que se le otorgan a tan preciado mineral en el ámbito alimentario, nutricional y físico.

Así pues, las principales funciones del sodio son:

  • El sodio participa en la correcta permeabilidad de las membranas.
  • El sodio ayuda a la correcta regulación del volumen sanguíneo y de la presión arterial.
  • El sodio forma parte del correcto desarrollo de los huesos.
  • El sodio participa de manera correcta en el funcionamiento de los nervios y músculos.
  • El sodio interviene en la estimulación de la contracción muscular.
  • El sodio media en el equilibrio ácido – base.
  • El sodio tiene propiedades antienvejecimiento y de restauración de la piel.
  • El sodio participa en la emisión y transmisión de los impulsos nerviosos (mejora el desarrollo de las funciones cerebrales).
  • El sodio interviene en el denominado equilibrio osmótico, es decir, permite mantener una estabilidad en la ganancia y pérdida de agua y/o líquidos tanto dentro como fuera de las células.
  • El sodio participa en la adecuada absorción y transporte de los nutrientes (glucosa, agua, cloruro, aminoácidos…)

Tus alimentos ricos en sodio

Carencia y exceso de sodio. ¿Qué tenemos que tener en cuenta?

Síntomas de falta de sodio en el organismo

La ingesta insuficiente de alimentos ricos en sodio puede aparecer en base a las siguientes sintomatologías; dicho en otras palabras, si notas que sufres constantes diarreas, nauseas con sus pertinentes vómitos, alteraciones de carácter visual, una excesiva sudoración (pérdida de líquido debido al trabajo y a la exposición prolongada al sol), pérdidas anormales de peso o letargias y cefaleas comunes, es muy posible que estés carente de sodio en el organismo y por lo tanto tengas que acudir al especialista para que valore la dosis o los alimentos que tendrás que empezar a ingerir para conseguir llegar a unos niveles establecidos y recomendados de manera diaria.

En el supuesto de una posible pero poco probable carencia de sodio tenemos que tener en cuenta otros tipos de síntomas comunes; una evidente bajada de la presión arterial, mareos, deshidratación, molestias gastrointestinales, un posible deterioro cognitivo y problemas de carácter muscular.

Síntomas de un exceso sodio en el organismo

No le pongas tanta sal a la comida…¿Cuántas veces se habrán escuchado esas palabras de bocas de nuestras madres?, así pues, en este sentido, el exceso de alimentos ricos en sodio o demasiada sal condimentada puede provocar síntomas tales como hipertensión, infartos cardiacos, posible retención de líquidos, dificultad para que los riñones ejecuten su función (eliminando el sodio a través de la orina), irritabilidad y afecciones coronarias.

Cabe destacar que la ingesta excesiva de alimentos ricos en sodio afecta de manera prioritaria a bebés, este hecho es causa y consecuencia de que los pequeños aún no han desarrollado los riñones de forma óptima y por lo tanto no pueden eliminar con total garantía dicho exceso de mineral.

Dosis diaria recomendada de sodio en el organismo

Por norma general, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda no ingerir alimentos ricos en sodio que superen los 2.500 mg al día en adultos (equivale de manera aproximada a una cucharada de sal), no obstante, esta cantidad se verá reducida en base a la edad del individuo, es decir, de los 10 a los 18 años de edad, el nivel recomendado no debe superar los 1400 mg diarios, en menores de edad con un rango comprendido entre los 4 y los 9 años se estiman no más de 1200 mg y finalmente, los más pequeños de la casa con edades entre 0 y 3 años, los cuales, no necesitarán superar los 1000 mg diarios de sodio en el organismo.

información alimentos ricos en sodio

Cabe destacar que los adultos que sufran algún padecimiento o anomalías tales como problemas renales o hipertensión, no deberán ingerir alimentos ricos en sodio que superen los 1500 mg al día.

En mujeres embarazadas la cantidad de sodio ingerida oscila entre los 1500 mg y los 2500 mg diarios, puesto que durante este periodo se necesita una mayor dosis para mantener los niveles recomendados, no obstante, durante los 9 meses que dura este proceso se recomienda que sea el especialista que te esté tratando el que regule los niveles de sodio para según el trimestre gestacional en el que te encuentres, sobre todo en el segundo trimestre donde la presión arterial es más alta debido a que el volumen de sangre aumenta.

  • Varias investigaciones médicas han llegado a la conclusión de que por norma general las personas ingieren hasta cerca de 3500 mg diarios de sodio, dicho en otras palabras, más del doble de la cantidad recomendada y aconsejada por los especialistas en la materia.

Dieta semanal para mantener un nivel de alimentos ricos en sodio y potasio adecuados.

Recuerda evitar en la medida de los posible los altos niveles de sal en el cuerpo.

El Lunes: Empieza la semana con buen pié

Desayuno: Leche descremada con un par de tostadas con mantequilla.
Media mañana: Una pieza de fruta fresca.
Comida: Filete de ternera con patata cocida y aceite de oliva.
Merienda: Medio bocadillo de queso fresco.
Cena: Tortilla de atún en conserva con verduras de temporada.

El Martes: Continúa con toda la vitalidad que te ofrece arrancar con ganas.

Desayuno: Té al limón con una rebanada de pan integral con mermelada de arándanos.
Media mañana: Un café con leche (desnatada) y unas galletas integrales.
Comida: Un plato de lentejas con arroz y verduras (si quieres añade una pizca de sal).
Merienda: Un montadito de queso fresco con pechuga de pavo baja en sal.
Cena: Un huevo frito con champiñones salteados.

El Miércoles: No hay miércoles que por bien no venga.

Desayuno: Un café con leche descremada y una tostada con jamón.
Media mañana Una pieza de fruta (por ejemplo una banana).
Comida Un plato de pasta integral con verduras frescas y unas nueces.
Merienda: Un yogurt natural con frutos secos.
Cena Una crema de zanahorias.

El Jueves: Ya estamos a mitad de semana…Disfrútalo con este menú.

Desayuno: Un tazón de leche con cereales integrales (all bran).
Media mañana: Un yogurt de germen de trigo.
Comida: Una rodaja de bacalao con patatas, pimiento y cebolla y un flan de postre.
Merienda: Unas tostadas de pan integral con anchoas.
Cena: Ensalada con lechuga, guacamole y pollo a la plancha.

El Viernes: El fin de semana se acerca. Habrá que comer algo ligero.

Desayuno: Leche desnatada y una tostada de pan sin sal con mermelada casera.
Media mañana: Una fruta (por ejemplo una manzana).
Comida: Judías verdes salteadas con ajo y un yogurt natural desnatado.
Merienda: Una rebanada de pan si sal con tomate y aceite extra virgen.
Cena: Una tortilla de patatas con embutido (chorizo, jamón o queso)

El Sábado: Disfrutar del sábado empieza con un menú sano, saludable y un poco rico en sodio.

Desayuno: Un zumo de naranja y una rebanada de pan con jamón serrano y aceite de oliva.
Media mañana: Una infusión y un yogurt natural.
Comida:Pollo al horno con limón y vino blanco y una ración de tarta de queso.
Merienda: Una pieza de fruta (por ejemplo una pera)
Cena: Una hamburguesa con lechuga y tomate (procura no meter excesiva salsa).

El Domingo: Acaba la semana de la mejor manera.

Desayuno: Un tazón de leche con cereales integrales y un par de quesitos light.
Media mañana: Una yogurt natural.
Comida: Huevos fritos con arroz y salchichas y una pieza de fruta.
Merienda: Sandwich vegetal. (con pan integral).
Cena Un caldo concentrado (por ejemplo de la marca maggi).

Alimentos ricos en sodio sabrosos

  • Esta dieta debe ser acompañada por norma general con agua potable de baja mineralización y poca cantidad de pan (a no se que sea bajo en sal).

Con esta receta semanal se pretende conseguir un equilibrio en los niveles de sodio que son recomendados a lo largo de la semana en personas adultas, no obstante y dependiendo de cada persona y sus afecciones, la ingesta de alimentos ricos en sodio deberá tener unos niveles mayores o menores en relación con el padecimiento afectado en cuestión.

En este sentido y como se comento con anterioridad, el exceso de sodio puede aquejar a una evidente retención de líquidos, lo que en consecuencia puede afectar a la aparición de nefropatías, hipertensión arterial e insuficiencias cardiacas; así pues, se recomienda acudir al especialista para que diagnostique tu carencia o exceso de alimentos ricos en sodio y te proponga una dieta acorde con tus necesidades o valore la posibilidad de ingerir suplementos de sodio que aumenten los niveles necesarios hasta el tope recomendado.

Conclusión. ¿Qué nos tienen que decir los alimentos ricos en sodio?

El sodio crea controversia, es decir, sabemos que su excesiva ingesta puede provocar padecimientos y hasta dañarnos en demasía el organismo, no obstante, es de suma relevancia reconocer las importantes funciones y beneficios que desempeña con el objetivo de regular y favorecer el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano; así pues, lo recomendable es mantener una alimentación rica en sodio pero bien conjuntada con una dieta que amortigüe los efectos contraproducentes del exceso o carencia de sal y sodio como se ha comentado con anterioridad.

Si te ha interesado esta sección, no dudes ni un segundo en informarte sobre los siguientes temas sobre salud, alimentación y bienestar:

A continuación te presento un video que te mostrará de manera visual cuales son lo alimentos ricos en sodio; disfrútalo.

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