Alimentos ricos en hierro

El problema de tener los niveles de hierro bajos, es algo más común de lo que sería deseable y es que bastantes enfermedades se ven afectadas directa o indirectamente por la cantidad de hierro que tenemos en el cuerpo. Al tener esta transcendencia para nuestra salud, debemos de ser muy conscientes de los alimentos ricos en hierro que debemos tener la precaución de consumir con habitualidad para que nuestra salud no se resiente y sufra las consecuencias negativas de un nivel de hierro en sangre insuficiente.

Descripción del término hierro para nuestra alimentación

El hierro es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tanto es así que en cada célula que compone nuestro cuerpo está presente una parte de hierro, aunque por supuesto sea en cantidades mínimas. La presencia del hierro da lugar a la formación de dos proteínas fundamentales, la hemoglobina y la mioglobina, ambas relacionadas con el transporte de oxígeno ya que estas células se encargan del transporte de dióxido de carbono y el propio oxígeno por todas las partes del cuerpo, una función básica para la vida. Los alimentos ricos en hierro nos ayudan a mantener el hierro en niveles óptimos. De las dos proteínas que comentábamos anteriormente, es interesante saber que la hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y que por el contrario la mioglobina se localiza dentro de los propios músculos del cuerpo, participando activamente en la labor de respiración celular y otras muchas reacciones químicas que se producen en el organismo. El hierro ayuda a mantener un sistema inmunológico fuerte frente a las enfermedades, al mismo tiempo que desarrolla un papel significativo en la constitución del ADN.

Alimentos y salud

Audio sobre los alimentos ricos en hierro

Lista de alimentos ricos en hierro para la anemia

En primer lugar, es importante apreciar la diferencia que existe entre los dos tipos de hierro que necesita el ser humano, el hierro hemo y el hierro no hemo, El primero se necesita en menor medida, pero es importante y es clave saber que sólo lo podemos adquirir a través de la alimentación comiendo alimentos de origen animal y el no hemo en los alimentos vegetales. En esta tabla de alimentos ricos en hierro que os detallamos descubriréis cuales aportan más hierro a nuestra dieta.

Alimentos ricos en hierro

  • Carnes rojas
  • Hígado de ternera o de cerdo
  • Yema de huevo
  • Legumbres como las habas o las lentejas
  • Mejillones
  • Ostras
  • Atún
  • Salmón

Lista de alimentos ricos en hierro para embarazadas

  • Cereales
  • Frutas deshidratadas como las uvas o ciruelas pasas
  •  Verduras como las espinacas, brécol o coles

Platos principales en los cuales podemos encontrar una fuente rica en ferridos para nuestro organismo

Teniendo en cuenta la lista de alimentos ricos en hierro que tenemos más arriba, podemos elaborar platos que los contengan o incluso los combinen para así lograr un mayor aporte de hierro en nuestra dieta diaria. Al final de esta página y como hacemos habitualmente os presentaremos una receta muy sencilla de elaborar por cualquier peensaladas con minerales y hierrorsona, incluso si no es muy experta en la cocina podrá realizarla sin problema, además lo acompañamos de un vídeo explicativo para solucionar cualquier posible duda durante su elaboración. En la siguiente lista podréis encontrar un montón de ideas para platos con alto contenido en hierro y así dar respuesta a la habitual pregunta de cuales son los alimentos ricos en hierro:

  • Sopa de habas
  • Ensalada de remolacha y nueces
  • Garbanzos con bacalao y espinacas cocidas
  • Hígado salteado con cebolleta
  • Atún con huevo cocido y salteado de uvas pasas
  • Sopa de espinacas con queso de oveja

Principales enfermedades por falta de ingesta de alimentos ricos en hierro

Como ya hemos visto, el hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, debemos aportar a través de una alimentación equilibrada las cantidades adecuadas de hierro. Si esto no es así, podremos fácilmente padecer ciertas dolencias o enfermedades que deteriorarán notablemente nuestra salud.alimentos ricos en hierro

Además de por una alimentación inadecuada otros posibles motivos para tener bajos niveles de hierro pueden ser, el tener algún tipo de hemorragia interna, como puede ser en el caso de tener alguna úlcera estomacal, las mujeres que padecen largos periodos de menstruación o con un sangrado importante, los deportistas que realizan esfuerzos muy prolongados en el tiempo, provocando un desgaste excesivo de hierro. Las mujeres embarazadas son otro grupo de riesgo, ya que parte del hierro que debería asimilar su cuerpo lo traspasan al bebé. Las personas que donan sangre habitualmente también tienen más riesgo de padecer deficiencias de hierro, aunque lo habitual es que también estén más controladas por las numerosas analíticas que deben hacerse.

A continuación los síntomas que suelen presentarse con bajos niveles de hierro:

  • Cansancio y rápida aparición de la fatiga al realizar cualquier esfuerzo
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Pérdida del ánimo
  • Tono pálido en la piel
  • Mayor probabilidad de partos anticipados
  • Caída de pelo
  • Uñas débiles y descoloridas

Problemas causados por un exceso de alimentos ricos en hierro

En ocasiones  también puede suceder lo contrario, que nuestra salud se deteriore por tener un exceso en los niveles de hierro en sangre. Es casi imposible que esto se produzca por el tipo de alimentación y normalmente está relacionado con una enfermedad genética llamada hemocromatosis. A continuación podréis anotar los síntomas que pueden apreciarse por un exceso de hierro:

  • Fatiga
  • Vómitos y Náuseas
  • Rápida pérdida de peso
  • Dificultades respiratorias
  • La piel adquiere un color grisáceo
  • Pérdida en el ánimo y en el apetitocereales con hierro

Una receta fácil y sencilla para poder comer alimentos ricos en hiero

Tal y como os adelantaba en líneas anteriores, aquí os traemos una receta muy sencilla y rápida de preparar que seguro que os queda a todos muy rica y sabrosa. La receta de hoy es a base de acelgas.

Para preparar palitos de acelgas rebozados, necesitaremos:

  • 1 puñadito de acelgas
  • 2 o 3 lonchas de queso por comensal
  • Un vaso de harina
  • 2 huevos
  • 1 vaso de pan rallado
  • Aceite suficiente para que cubra los palitos rebozados
  • Una cucharadita de nuez moscada
  • Sal al gusto (cuanta menos mejor para la salud)

Preparación:

Primero hay que lavar a conciencia las acelgas, luego hervirlas en agua con sal hasta que adquieran un color blanquecino pálido, para posteriormente escurrir todo el agua. Una vez estén bien secas, les pondremos encima la loncha de queso por cada acelga y las enrollaremos.

Por otro lado pondremos en un plato el pan rallado y en otro la harina mezclada con los huevos, la nuez moscada y un pelín de sal. Los rollitos de acelga con queso los pasaremos primero por el plato de la harina mezclada con el huevo y posteriormente por el pan rallado y directo a la sartén donde tendremos que tener el aceite bien caliente para freír. Cuando estén dorados los palitos los pondremos mejor en un papel para absorber el exceso de aceite.

Hierro para el embarazo

Son muchas las madres que se preocupan por sus niveles de hierro en sangre cuando están embarazadas. Y es que el exceso de hierro es una de las muchas causas que puede provocar un parto prematuro con un niño de poco peso. Por este motivo hemos creído conveniente crear una sección especial para este tipo de problema o preocupación. Aquí podrás ver nuestra nueva sección de alimentos buenos para el embarazo.

Hierro contra la anemia.

Este es un problema que afecta sobretodo a las mujeres. Y más cuando se encuentran con la menstruación. Por este motivo y para que no caigáis es una anemia que pueda provocar otros muchos problemas a nivel salud y estado de ánimo hemos creado una sección única en la que tratamos los problemas de la anemia y recomendamos una serie de alimentos para combatir la anemia que te ayudarán a recuperar tus índices de hierro en sangre.

Vídeo de receta con alimentos ricos en hierro:

Práctico vídeo sobre como elaborar una sabrosa crema de espinacas.

Puedes pinchar aquí para regresar a la portada

Lista de alimentos ricos en proteinas vegetales

¿Cuales son los alimentos ricos en potasio?

Lista de alimentos ricos en magnesio

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los mejores alimentos ricos en fibra

Información sobre el zinc

Alimentos ricos en Yodo

El Omega 3 y sus beneficios

10 alimentos ricos en ácido fólico

Dieta rica en hierro:

El hierro es uno de los minerales fundamentales que se necesita en nuestra dieta para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por lo tanto, un déficit de hierro puede traer consecuencias graves en nuestra salud. Tomar alimentos ricos en hierro reduce el riesgo de padecer anemia. Los niños, adolescentes y embarazadas necesitan más hierro.

El consumo excesivo de hierro puede ser negativo, por lo que hay que controlar el consumo acompañándolo de una dieta variada. 10 de los alimentos más ricos en hierro son pescados y mariscos como mejillones, berberechos, almejas, gambas; carnes como hígado, carne de vacuno; legumbres como las lentejas, espinacas, acelgas; y frutos secos como los pistachos.

Una dieta semanal basada en alimentos ricos en hierro, sería la siguiente:

LUNES Alimentos ricos en hierro

  • Desayuno: una pieza de fruta + un café con leche desnatada + almendras.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Comida: espaguetis con almejas + yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta+ un puñado de pistachos.
  • Cena: ensalada de espinacas +queso fresco.

MARTES Alimentos ricos en hierro

  • Desayuno: una pieza de fruta + un café con leche desnatada + 2 tostadas de pavo con tomate.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Comida: lentejas + un yogur desnatado.
  • Media tarde: un puñado de pistachos.
  • Cena: 3 sardinas a la plancha + tomate en rodajas + yogur desnatado.

MIÉRCOLES Alimentos ricos en hierro

  • Desayuno: una pieza de fruta + un café con leche desnatada + tostadas de pavo.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Comida: filete de hígado a la plancha + patata cocida + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta + un puñado de pistachos.
  • Cena: acelgas salteadas con jamón + yogur desnatado.

JUEVES Alimentos ricos en hierro

  • Desayuno: una pieza de fruta + un café con leche desnatada + galletas integrales.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Comida: ternera estofada + verduras + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: mejillones al vapor+ tortilla francesa + yogur desnatado.

VIERNES Alimentos ricos en hierro

  • Desayuno: un zumo de naranja + un café con leche desnatada +galletas integrales.
  • Media mañana: un puñado de pistachos.
  • Comida: carne de cerdo + garbanzos + patata cocida + un yogur desnatado.
  • Media tarde: una pieza de fruta.
  • Cena: leche con cereales ricos en fibra + nueces + yogur desnatado.

SÁBADO Alimentos ricos en hierro

  • Desayuno: 1 ó 2 piezas de fruta + un café con leche desnatada + 2 tostadas con tomate y pavo.
  • Media mañana: un café con leche desnatada + una pieza de fruta.
  • Comida: huevo cocido + judías + tomate + yogur desnatado.
  • Media tarde: un puñado de pistachos + fiambre de pavo.
  • Cena: pasta + berberechos + tomate + yogur desnatado.

DOMINGO Alimentos ricos en hierro

  • Desayuno: 1 ó 2 piezas de fruta + un café con leche desnatada + 2 tostadas con jamón serrano con tomate untado.
  • Media mañana: un café con leche desnatada + una pieza de fruta.
  • Comida: tortilla de patata + ensalada mixta+ yogur desnatado.
  • Media tarde: 1 pieza de fruta.
  • Cena: crema de espinacas + langostinos cocidos + yogur desnatado.

Se recomienda después de cada comida o cena tomar una infusión para potenciar las propiedades de los alimentos ricos en hierro aportados a la dieta.

En el caso de conseguir aumentar los niveles de hierro en sangre, con esta dieta, hay que ponerse en manos del médico para que nos haga una analítica completa y ver si es necesario, tomar un complemento adicional de hierro.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar